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每天食用堅(jiān)果有助降低患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
這項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》（JAHA）上的新研究對(duì)象覆蓋了來(lái)自HPFS（衛(wèi)生專業(yè)人員跟進(jìn)研究）（1986-2012年）的34103名男性，來(lái)自NHS（護(hù)士健康研究）（1986-2012年）的77815名女性以及來(lái)自NHS II（1991–2013年）的80737名女性，共包含近20萬(wàn)成年人。
在針對(duì)這三項(xiàng)大規(guī)模隊(duì)列進(jìn)行研究后發(fā)現(xiàn)，對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，一段時(shí)間內(nèi)如果堅(jiān)果的攝入量增加，未來(lái)發(fā)生心血管病的風(fēng)險(xiǎn)（CVD）會(huì)明顯降低；如果堅(jiān)果攝入量隨著時(shí)間推移而減少，心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)增加。對(duì)12項(xiàng)前瞻性研究的分析報(bào)告顯示，堅(jiān)果與CVD風(fēng)險(xiǎn)之間呈負(fù)相關(guān)關(guān)系。每增加28g /一天，CVD風(fēng)險(xiǎn)降低21％，冠心?。–HD）風(fēng)險(xiǎn)降低29％。同時(shí)，較高的堅(jiān)果攝入量還可以降低冠心病死亡率。
該研究用已驗(yàn)證過(guò)的食物頻率調(diào)查表每4年調(diào)查一次堅(jiān)果攝入量，使用多變量Cox比例風(fēng)險(xiǎn)回歸模型評(píng)估4年期間堅(jiān)果攝入量的變化與隨后4年中確診的心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)率之間的關(guān)系。結(jié)果顯示：
◆ 4年期間每天堅(jiān)果攝入總量每增加0.5份（1份樹(shù)生堅(jiān)果或花生大約為28 克），心血管病、冠心病、中風(fēng)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)分別降低8%、6%、11%；
◆ 與4年期間一直不吃堅(jiān)果的人相比，堅(jiān)果攝入總量較高（≥0.5份/天）的人在隨訪4年中發(fā)生心血管病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別降低25%、20%、32%；
◆ 與4年期間堅(jiān)果攝入量保持不變的人相比，每天減少堅(jiān)果攝入量≥0.5份的個(gè)體在隨訪4年中發(fā)生心血管病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別增加14%、6%、28%。
圖1：隨訪期間，每增加0.5份/天混合堅(jiān)果的食用量與發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。
該研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)果攝入量的持續(xù)增加（≥0.5份/天）與更低的CVD（心血管病），CHD（冠心?。┖椭酗L(fēng)風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，這表明長(zhǎng)期較高的堅(jiān)果攝入量在降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)中起重要作用。這些結(jié)果表明，在非食用者中，堅(jiān)果消耗量大量增加后，心血管疾病、冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較快地發(fā)生了變化。該分析還顯示，4年期間每天堅(jiān)果攝入量每增加0.5份，未來(lái)心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)分別降低10%、17%、9%；每天核桃攝入量每增加0.5份，中風(fēng)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)可降低20%。
圖2：顯示了堅(jiān)果消耗量的變化與發(fā)生心血管疾病（CVD）（A）,冠心病（CHD）（B）和中風(fēng)（C）風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。
增加堅(jiān)果攝入代替其他飲食攝入
統(tǒng)計(jì)上用堅(jiān)果代替肉，加工肉，精制谷物，炸薯?xiàng)l和甜點(diǎn)（包括巧克力，糖果，餅干，蛋糕，甜卷，派和甜甜圈）可以降低CVD，CHD和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)（圖S1）。例如，將堅(jiān)果攝入量增加0.5份/天（3.5份/周），同時(shí)將紅肉減少0.5份/天，可以將CVD，CHD 和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低7％至13％。每天以0.5份堅(jiān)果替代每天0.5份其他食品，如精制谷物和炸薯?xiàng)l，這樣的飲食與發(fā)生重大心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)（圖S1）。在按年齡和飲食，生活方式因素和體重的年齡和4年變化分層的亞組中，堅(jiān)果攝入量變化與CVD風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)（表S2）。在曾經(jīng)吸煙的參與者中，食用堅(jiān)果與中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低有關(guān)（RR，0.81；95％CI，0.73-0.88；P = 0.008）。
該研究報(bào)告指出，心血管疾?。–VD）是全球范圍內(nèi)主要的死亡原因，并且可以在很大程度上通過(guò)改善飲食質(zhì)量和其他生活方式因素來(lái)預(yù)防。在過(guò)去的20年中，美國(guó)成年人的飲食質(zhì)量有所改善，這主要是由于全谷物，堅(jiān)果和種子的攝入量的增加，以及含糖飲料和反式脂肪酸的減少。作為美國(guó)健康飲食的重要組成部分，堅(jiān)果是富含不飽和脂肪酸，蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)和纖維的營(yíng)養(yǎng)密集型食品。同時(shí)，堅(jiān)果還富含脂肪，因此能量密集，這可能導(dǎo)致有一些人將堅(jiān)果視為不健康的食物選擇。但是，從流行病學(xué)研究和臨床試驗(yàn)中獲得的大量證據(jù)表明，堅(jiān)果與體重增加無(wú)關(guān)，實(shí)際上，在攝入能量受限的飲食時(shí)，堅(jiān)果可能有助于減輕體重。
食用堅(jiān)果對(duì)心血管和代謝的好處已得到多項(xiàng)證據(jù)支持。堅(jiān)果含有許多健康成分，包括不飽和脂肪酸，蛋白質(zhì)，纖維，植物化學(xué)物質(zhì)，抗氧化劑，維生素和礦物質(zhì)以及其他生物活性化合物。食用堅(jiān)果的心臟保護(hù)作用的潛在機(jī)制可能與堅(jiān)果被觀測(cè)過(guò)的對(duì)血脂，內(nèi)皮功能，全身性炎癥，氧化應(yīng)激和胰島素敏感性的好處有關(guān)。在對(duì)25個(gè)對(duì)照試驗(yàn)的匯總分析中，每日食用堅(jiān)果可將總膽固醇濃度和低密度脂蛋白膽固醇濃度分別降低10.9和10.2 mg / dL; 堅(jiān)果攝入量還減少了基線水平較高（> 150 mg / dL）的受試者的甘油三酸酯。一項(xiàng)相對(duì)較大的臨床試驗(yàn)（n = 305）表明，老年人每日食用核桃（30-60g/天，取決于能量需求）可降低血壓，可部分解釋本文報(bào)道的核桃食用量與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān)的情況。堅(jiān)果可能發(fā)揮健康益處的潛在機(jī)制還包括改善循環(huán)代謝物（例如，通過(guò)減少支鏈氨基酸 和酰基肉堿）和修飾腸道微生物組。
堅(jiān)果家族的“營(yíng)養(yǎng)檔案”
堅(jiān)果包括樹(shù)堅(jiān)果和植物種子，常見(jiàn)的有核桃、腰果、松子、杏仁、開(kāi)心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。其中不少都有“長(zhǎng)生果”、“長(zhǎng)壽果”的美譽(yù)。
從營(yíng)養(yǎng)成分分析，堅(jiān)果脂肪含量為44%～70%，以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）的水平；蛋白質(zhì)含量為5.3%～25%；富含多種維生素和礦物質(zhì)，其中鎂、鉀、銅等能調(diào)節(jié)多種生理功能，維生素E和硒則具有很好的抗氧化作用。
以下8種常見(jiàn)堅(jiān)果各具營(yíng)養(yǎng)特長(zhǎng)，是營(yíng)養(yǎng)專家眼中“好零食”的代表。
日食用量根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》及最新《中國(guó)食物成分表》換算得出。
研究結(jié)果支持了將多種堅(jiān)果作為健康飲食模式的一部分的建議，并提供了理論證據(jù)，保持定期的堅(jiān)果消耗量可降低CVD（心血管疾?。┑幕疾★L(fēng)險(xiǎn)；每天將堅(jiān)果加入飲食中有益于降低患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，即使以前沒(méi)有食用堅(jiān)果的人也是如此。同時(shí)，用堅(jiān)果代替健康程度較低的食品也可降低患CVD的風(fēng)險(xiǎn)。
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